(Bild: Gülpinar Günes)
Sie stehen neben den herkömmlichen Getreideriegeln und füllen in Sportgeschäften ganze Regale: Proteinriegel haben es vom Fitnesscenter und Spezialgeschäften in den Supermarkt geschafft. Das verwundert: Oft ist ihr Geschmack und ihre Konsistenz eher gewöhnungsbedürftig, ihr Preis vergleichsweise hoch. So kostet die Proteinversion von Snickers beispielsweise drei Mal so viel wie der normale Riegel.
Dennoch steigen seit mehreren Jahren die Verkaufszahlen von Proteinriegeln an, wie eine Nachfrage beim Schweizer Hersteller Sponser und beim Schweizer Shop für Sporternährung Powerfood gezeigt hat. Woher kommt dieser Proteinhype und wie viel bringt er einem durchschnittlichen Sportler?
Es gibt nicht den «richtigen Riegel»
Hunderte Proteinriegel weibeln mit bunten Verpackungen und unterschiedlichsten Eigenschaften um die Aufmerksamkeit der Kunden und Kundinnen. Man darf sich allerdings nicht von der Verpackung verführen lassen. Die Unterschiede bei den Nährstoffen, wie Kohlenhydrate, Zucker, Fett und Eiweiss sind gross. In einem Selbsttest haben wir zum Beispiel herausgefunden: Je mehr Zucker und Fett die Riegel haben, desto leckerer schmecken sie. Unsere Favoriten bieten daher eine gute Mischung von allem und schmecken auch noch gut:
«Protein Bar: Cookies & Cream» von Barebells
«Designer Bar: Salted Caramel» von ESN
«Protein Nut 2: Milk Chocolate Peanut» von Powerbar
«Protein Bar: Crispy Cookie» von Chiefs
Aber Riegel ist nicht gleich Riegel. Der Schweizerische Verband für Sporternährung «Swiss Sports Nutrition Society» unterscheidet zwischen drei Riegeln: Energieriegel, ballaststoffreiche Riegel und Proteinriegel. Energieriegel liefern leicht verdaubare Kohlenhydrate, die vor, während oder nach einer sportlichen Tätigkeit dem Körper wieder Energie zuführen. Ballaststoffreiche Riegel oder auch Müsliriegel genannt dienen hingegen als Snack zwischendurch, da sie schwerer verdaulich sind. Proteinriegel werden nach einer sportlichen Tätigkeit für die Regeneration der Muskeln empfohlen. Ein Proteinriegel mit wenig Zucker und Fetten eignet sich also weniger gut für sportliche Aktivitäten.
«Für eine Wanderung beispielsweise braucht man Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten», sagt Joëlle Flück, Präsidentin und Geschäftsführerin des Verbands. Sie würde dafür auf Sportriegel zurückgreifen oder auf Studentenfutter und Früchte, um bei unverarbeiteten Lebensmitteln zu bleiben.
Ein erwachsener Mensch braucht 0.8 Gramm Eiweiss auf 1 Kilogramm Körpergewicht: Wiegt man also 70 Kilogramm, sollte man täglich etwa 56 Gramm Eiweiss zu sich nehmen. «Das bleibt unverändert, auch wenn man zwei bis drei Mal pro Woche Fitness betreibt», betont Flück. Ein Leistungssportler hingegen braucht je nachdem mehr als doppelt so viel Eiweiss, wie ein «Normalverbraucher». Das Eiweiss ist dabei notwendig, um Muskeln aufzubauen, kleinste Verletzungen zu heilen und allgemein Zellen im ganzen Körper zu erneuern. Flück:
«Der Bedarf kann in der Regel über normale Lebensmittel aufgenommen werden.»
Dabei seien Proteinriegel im Spitzensport weniger verbreitet, würden aber manchmal als Zwischensnack dienen oder als Proteinquelle nach dem Krafttraining.
Den Proteinhype in der Gesellschaft sieht sie zwiegespalten. Einerseits sei es nicht schlimm, wenn man etwas mehr Eiweiss als nötig zu sich nimmt. Andererseits aber sei ein Überkonsum nicht zielführend, wenn schlussendlich andere Nährstoffe vernachlässigt werden, um eine bestimmte Anzahl Kalorien nicht zu überschreiten. Es komme beispielsweise vor, dass dann vor allem Frauen extrem wenig Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen und schliesslich Essstörungen, einen Mangel an guten Fettsäuren oder Probleme mit dem Hormonhaushalt entwickeln.
In dieser Hinsicht sei es problematisch, wenn man aufgrund Sozialer Medien die Ernährung von Profisportlern wie Bodybuilderinnen und Bodybuildern auf sich überträgt. «Beim Training ist klar, dass das nicht geht. Aber bei der Ernährung schon?»
Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren
Wie komplex die Ernährung von Profisportlern eigentlich ist, erzählt Belinda Achermann. Sie betreibt seit sieben Jahren intensiven Kraftsport und wurde 2019 Schweizermeisterin und Gesamtsiegerin in der Kategorie Figuren Klasse im Natural Bodybuilding, tritt aber Ende Oktober in der höchsten Kategorie an. Die 27-Jährige bereite sich bereits seit eineinhalb Jahren auf den Wettkampf vor. Die Vorbereitung teilt sie in zwei Phasen ein: Diät- und Aufbauphase. Sie trainiere in beiden Phasen fünf bis sechs Mal pro Woche, befinde sich in der ganzen Diätphase allerdings in einem kontrollierten Kaloriendezifit. So nehme sie 15 bis 20 Kilogramm ab.
Um jedoch Fett und keine Muskelmasse zu verlieren, verwende sie vor allem nach dem Training gerne Proteinpräparate. Achermann:
«Besonders während der Diätphase ist es wichtig, den Körper mit genügend Eiweiss zu versorgen, um die Muskeln zu schützen.»
Das können pro Tag schon mal 130 Gramm Eiweiss sein. Da greife sie neben dem Pulver auch mal gerne auf Proteinriegel zurück, etwa für im Müsli am Morgen. «Es gibt so viele Sorten», sagt sie. Darum schaue sie darauf, dass mindestens 20 Gramm Eiweiss, wenig Fett und wenig Zucker drin sind. In der Aufbauphase jedoch versuche sie den Proteinbedarf möglichst mit natürlichen Mahlzeiten zu decken. Während dieser Zeit nehme sie auch wieder mehr Kalorien zu sich und damit auch bis zu 20 Kilogramm zu - alles gezielt und kontrolliert.
Belinda Achermann wurde 2019 Schweizermeisterin und Gesamtsiegerin in der Kategorie Figuren Klasse im Natural Bodybuilding. (Bild: zvg)
«Proteingetränke und -riegel haben sich klar zu einem Hype entwickelt», sagt sie. Für den durchschnittlichen Fitnessbesucher, der zwei bis drei Mal pro Woche Sport treibt, sind sie zwar nicht notwendig. «Aber ich empfehle jedem, der mehrmals pro Woche intensiven Kraftsport betreibt, seinen Eiweissbedarf mit Shakes oder Riegeln zu decken.» Man solle sich einfach gut mit den Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Aber genau das sei nicht immer einfach.
Was ist noch gut und was schlecht für uns?
Aber genau das ist nicht immer einfach. Die schier unendliche Auswahl an unterschiedlichen Nahrungsmitteln von unterschiedlichen Marken ist offenbar ein Problem, das die Gesellschaft beschäftigt. Judith Mühlemann, Ernährungspsychologin aus Solothurn sagt, sie beobachte, wie die wachsende Auswahl an Lebensmitteln die Menschen überfordere. Mühlemann:
«Alle Hersteller sind auf Profit aus. Die Kunden können kaum mehr unterscheiden, was gut und was schlecht für sie ist.»
Sie nimmt herkömmliche Eiweissgetränke aus dem Kühlregal als Beispiel: Mit einer durchschnittlichen Flasche nimmt man zwar 26 Gramm Eiweiss zu sich, gleichzeitig aber auch rund 14 Gramm Zucker – also fast 4 Würfelzucker.
Ausserdem, so Mühlemann, verstecken sich in den Proteinriegeln verschiedenste Zusatzstoffe und gesättigte Fettsäuren, die man vermeiden sollte. Aber die Leute seien empfänglicher für solche Produkte, weil sie sich etwas Gutes tun wollen. «Dabei reicht bei einem Breitensportler eine ausgewogene Ernährung mit möglichst natürlichen Nahrungsmitteln und Eiweissquellen.»
Bewusster Konsum ist wichtig
Abschliessend lässt sich sagen, dass Proteinriegel und andere Proteinpräparate eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sind, solange man sich mit den Inhaltsstoffen auseinandersetzt und sich mehr als durchschnittlich sportlich betätigt. In dieser Hinsicht können die Riegel auch Alternativen zu stark zucker- und fetthaltigen Schokoladenriegeln sein. Aber im Alltag, beim Joggen, Schwimmen oder Wandern, reichen wohl die herkömmlichen Sportriegel und ausgewogene Mahlzeiten, wie sie die Schweizerische Lebensmittelpyramide vorgibt.